ŞEFKAT

 

 

Compassion, Latince com (ile) ile pati (acı çekmek) sözcüklerinin birleşmesinden

oluşur. Şefkat, Budizm köklerinde Sanskrit dilinde Karuna kavramıyla ifade edilir.

 

Compassion, Karuna ve Şefkat’in bugün modern psikoloji, sinirbilim ve tefekkür ilimleri

perspektiflerinden üzerinde anlaşılmış tanımı şöyledir:

 

“Dindirmek için yoğun bir isteğin eşlik ettiği, acıya dair derin bir duyarlılık”

 

Şefkat kognitif, duygusal, motivasyon ve eyleme yönelik parçaları olan kompleks bir süreçtir; bir duygu değildir.

 

Hayatın içerisinde kaçınılmaz olarak bulunan acı öğesi, hepimiz için geçerli olan tüm zorlayıcı duygu, durum ve hallere işaret eder. Stresten varoluş problemine kadar uzanan skalada yer alan acılarla cesaretle, zarafetle, güçle yaşamayı öğrenme sanatıdır şefkat. Şefkatle baktığımız hayatın zorlayıcı tarafları olmadan, bütün ve tam bir insan olarak hayatı da bütün yaşamak pek mümkün değil.

 

Şefkat çalışmalarında öncelikle dindirilebilecek acıların dindirilmesi ve geçirilmesi, bunun mümkün olmadığı durumlarda ise acıyla kalma kapasitemizin genişlemesi söz konusudur.

 

 

ÖZ-ŞEFKAT

 

 

Öz-şefkat, çocuklukta yeterli sevgi almamış ve kendilerine nazik olmayı

utanç verici bulan kimseler de dahil olmak üzere herkes tarafından öğrenebilen

bir beceridir. Öz-şefkat, kendimize verdiğimiz zarara -aşırı çalışarak, aşırı yiyerek,

aşırı analiz ederek ya da aşırı tepki göstererek- karşı ayağa kalkan cesaretli bir

zihinsel tavırdır. Farkındalıklı öz-şefkatle, ne zaman stresli olduğumuzu ve

hayatlarımızda ne olduğunu daha iyi fark eder (mindfulness) ve hayatın

zorluklarına karşı daha nazik ve sürdürülebilir bir yaklaşımda

bulunuruz. Öz-şefkat; ezilmiş egolarımızdan daha hızlı iyileşmemize,

kusurlarımızı kabul etmemize, kendimizi affetmemize, kendimize ve

diğerlerine saygıyla ve ilgiyle cevap vermemize müsaade ederek, bizi

duygusal olarak daha güçlü ve dayanıklı hale getirir. En nihayetinde, hata

yapmak insan olmanın bir parçasıdır ve kusursuz bir insan yoktur. Öz-şefkat aynı

zamanda hayatlarımızda gerekli değişimleri yapmamız ve potansiyelimize ulaşmamız için bize gerekli ilhamı ve desteği de sağlar.

 

Öz-Şefkatin Tanımı

 

Kendine şefkatli olmanın diğer kişilere şefkatli olmaktan farkı yoktur. Şefkatin nasıl hissettirdiği ile ilgili bir düşünün. Diğerlerine karşı şefkatli olmak için, öncelikle onların ızdırap içinde olduğunu fark etmeniz gerekir. Eğer caddedeki evsiz kişiyi görmezden gelirseniz, onun durumunun zorluğuna karşı bir şefkat hissedemezsiniz. İkinci olarak, şefkat hissiyatı diğer insanların ızdırabıyla harekete geçer; böylece, kalbiniz onların acısına yanıt verir. (Şefkat, kelime anlamı olarak “ızdırapta birlikte olmak” demektir.) Bu gerçekleştiğinde sıcaklık, sempati ve ızdırap içinde olan kişiye bir şekilde yardım etme arzusu duyarsınız. Diğer bir deyişle bir kişiye karşı şefkat hissettiğinizde, o kişinin acıdan özgür olmasına dair bir istek duyar ve bunun için çaba gösterirsiniz. Şefkatli olmak aynı zamanda diğerleri hata yaptıklarında ya da başarısız olduklarında onları sertçe yargılamak yerine onlara anlayışla ve nezaketle yaklaşmak demektir. Son olarak, bir başkasına yalnızca acımak yerine şefkat duyduğunuzda, bu sizin, o acının, başarısızlığın ve kusurun, ortak insanlık tecrübesinin bir parçası olduğunu fark ettiğiniz anlamına gelir.

 

Öz-şefkat zor zamanlar geçirirken, hata yaptığınızda, kendinizle ilgili hoşlanmadığınız bir şey fark ettiğinizde kendinize değer verdiğiniz birine yaklaştığınız gibi yaklaşmanızdır. Kendinize de ihtiyaç duyduğunuz nezaketi ve şefkati göstermenizdir. Acınızı görmezden gelmek yerine, kendinize, durur ve “Bu şu anda gerçekten zor.” dersiniz. “Şu anda kendimi nasıl rahatlatabilirim ve kendime nasıl bakım verebilirim?” Öz-şefkat sizi “Şu anda neye ihtiyacım var?” sorusunu sormaya davet eder.

 

Çeşitli yetersizlikler ve kusurlar için kendinizi merhametsizce yargılamak yerine, öz-şefkat kişisel hatalarla yüzleştiğinizde kendinize nazik ve anlayışlı olmanız anlamına gelir. En nihayetinde, kim mükemmel olmanız gerektiğini söyledi ki?

 

Daha mutlu ve sağlıklı olma yolunda değişmek isteyebilirsiniz ancak bu olduğunuz halinizle değersiz ya da kabul edilemez olduğunuz için değil, kendinizi önemsediğiniz içindir. Kendinize karşı şefkatli olmak insanlığınızı onurlandırmanız ve kabul ettiğiniz anlamına gelir. Her şey her zaman istediğiniz şekilde ilerlemeyecek. Hayal kırıklıklarıyla karşılaşacaksınız, kayıplarınız olacak, hatalar yapacaksınız, ideallerinizi tam anlamıyla gerçekleştiremeyeceksiniz. Bu bir insanlık hali, hepimiz tarafından paylaşılan bir gerçeklik. Sürekli savaşmak yerine kendinizi bu gerçeğe ne kadar açarsanız, kendinize ve hayat tecrübenizdeki dostlarınıza o kadar şefkat gösterebileceksiniz.

 

Öz-Şefkat ne değildir?

 

Öz-şefkat kendine acımak değildir.

 

Bireyler kendilerine acıdıklarında, kendi problemleri içine dalarlar ve diğer insanların da benzer problemlere sahip olduklarını unuturlar. Diğerleriyle olan etkileşimlerini önemsemezler ve dünyada bir tek onların ızdırap çektiğini düşünürler, kişisel ızdıraplarının kapsamını abartırlar. Öz-şefkat, diğer yandan, izolasyon ve kopukluk hisleri olmadan kişiye kendi deneyimleriyle diğerlerinin deneyimlerinin ilişkili olduğunu görme şansı verir.

Öz-şefkatli insanların, zor zamanlar geçirirken kendine acıma hissine kapılma ihtimalinin çok daha düşük olduğunu gösteren araştırmalar da bu argümanı destekler. Kendine acıyan bireyler aynı zamanda kendi duygusal dramalarının içinde sıkışıp kalmışlardır. İçinde bulundukları durumdan geri adım atamazlar ve daha objektif ve dengeli bir bakış açısı benimseyemezler. Birey kendine karşı şefkatli bir bakış açısı yönelttiğinde ise mental bir boşluk yaratır ve böylece deneyimlerinin daha geniş çaplı insani bağlamını görerek daha kapsamlı bir bakış açısına sahip olur ve yaşananları zihninde tekrar tekrar işlemekten uzak durur. (“Evet, şu anda yaşadığım çok zor, ama ızdırabı çok daha derin olan insanlar var. Belki de bu, bu kadar üzülmeye değmez…”)

 

Öz-şefkat kendini şımartmak değildir.

 

Öz-şefkat kendini şımartmaktan da oldukça farklıdır. Birçok insan öz-şefkatli olmaya gönülsüz olduklarını söyler çünkü eğer öz-şefkatli olurlarsa sorumluluklarını yerine getiremeyeceklerinden korkarlar. “Bugün stresliydim, o nedenle kendime nazik olmak için tüm gün sadece televizyon seyrettim ve bir kilo dondurma yedim.” Bu

öz-şefkatli olmak değil, kendini şımartmaktır. Hatırlayın, kendine karşı şefkatli olmak uzun vadede sağlıklı ve mutlu olmayı istemek anlamına gelir. Çoğu durumda, kendine yalnızca zevk veren aktiviteler içinde olmak (madde kullanmak, aşırı yemek, tüm gün koltukta oturmak) sağlığa zarar verebilir. Diğer yandan, uzun süreli mutluluk ve sağlık elde etmek belirli bir miktarda hoşnutsuzluk gerektirebilir. (Sigarayı bırakmak, kilo vermek, egzersiz yapmak gibi.) İnsanlar değiştirmek istedikleri bir şey fark ettiklerinde genelde kendilerine çok sert yaklaşırlar çünkü kendilerini ayıplayarak harekete geçireceklerini düşünürler. Fakat bu yaklaşım eğer kendinizle ilgili zor gerçeklerle yüzleşemezseniz geri teper çünkü yüzleştiğinizde kendinizden nefret etmekten korkarsınız. Dolayısıyla, kendini tenkit etmekten bilinçdışı bir kaçınışla, zayıflıklar onaylanmamış olarak kalabilir. Buna karşılık şefkate özgü olan bakım, kişiye büyüme ve değişim için motive edici bir güç verirken aynı zamanda kişinin kendini eleştirme korkusu olmadan açıkça görmesini sağlar.

 

Öz-şefkat öz-güven değildir.

 

Öz-şefkat öz-güvene benzer gözükse de birçok bakımdan

farklıdır. Öz-güven öz-değer hissiyatımıza ya da kendimizi

ne kadar beğendiğimize işaret eder. Düşük öz-güven sıklıkla

problemli olabilir ve depresyona ve motivasyon eksikliğine

yol açabilir. Bununla beraber, daha yüksek öz-güvene sahip

olma çabası da sorunları beraberinde getirebilir. Modern Batı

kültüründeki anlamıyla öz-güven, genelde diğer insanlardan

ne kadar farklı ya da özel olduğumuzla ilişkilidir. Ortalama

olmak uygun değildir, kendimizle ilgili iyi hissetmek için ortalama

üstü olduğumuzu hissetmemiz gerekir. Öz-güveni yükseltme

çabaları narsistik, bencilce davranışlara yol açabilir ya da kendimizle ilgili

iyi hissetmemiz için diğerlerini aşağıda görmemize sebep olabilir.

Aynı zamanda kendimizi kötü hissetmemize sebep olan kişilere karşın kızgın

ve agresif olma eğilimi gösteririz. Yüksek öz-güven ihtiyacı kişisel kusurlarımızı

görmezden gelmemize, çarpıtmamıza ya da gizlememize neden olabilir ve sonuç

olarak kendimizi açık ve doğru bir şekilde göremeyebiliriz. Son olarak, öz-güvenimiz

genelde hayattaki son başarımızla ya da hatamızla ilişkilidir, yani öz-güvenimiz değişen

şartlara göre sürekli dalgalanır.

 

Öz-güvenin aksine, öz-şefkat kendini değerlendirmeye dayalı değildir. İnsanlar kendilerine karşı şefkat duyarlar çünkü bütün insanlar belirli özelliklere sahip olmalarından bağımsız olarak şefkati ve anlayışı hak ederler.

Öz-şefkat anlayışında kişi kendiyle ilgili iyi hissetmek için diğer insanlardan iyi hissetmek zorunda değildir.

Öz-şefkat aynı zamanda kişinin kendini daha açık bir şekilde görmesinin yolunu açar çünkü kişi, kişisel hatalarını nezaketle kabul eder ve onları saklamaya ihtiyaç duymaz. Dahası, öz-şefkat dış faktörlere bağlı değildir. Her zaman, özellikle yüz üstü düştüğünüzde ulaşılabilirdir. Araştırmalar öz-şefkatin öz-güvene kıyasla daha güçlü bir duygusal dayanıklılıkla, daha doğru bir benlik algısıyla, ilişkilerde daha duyarlı davranışlarla, daha az narsisizmle ve daha az reaktif saldırganlıkla ilişkili olduğunu gösteriyor.

 

Öz-şefkatin 3 elementi:

 

1. Öz-nezaket x Kendini Yargılamak

 

Öz-şefkat ızdırap içinde olduğumuzda, hata yaptığımızda, yetersiz hissettiğimizde acımızı görmezden gelmek, öz eleştiri ile kendimizi incitmek ya da kendimize acımasız ve sert yaklaşmak yerine; kendimize karşı sıcak ve anlayışlı olmamızın yolunu açar. Öz-şefkatli insanlar bilirler ki mükemmel olmamak, hata yapmak ve zorluklarla karşılaşmak kaçınılmazdır. Dolayısıyla, acılı tecrübelerle karşılaştıklarında sinirlenmek yerine kendilerine nezaketle, iyilikle ve sevgiyle yaklaşırlar. İnsanlar her zaman istediklerini alamazlar ya da istedikleri kişi olamazlar. Bu gerçeklik inkâr edildiğinde ızdırap; stres, hayal kırıklığı ya da öz-eleştiri bakımından artar. Bu gerçeklik sempati ve nezaketle kabul edildiğinde ise çok daha büyük bir duygusal sakinlik tecrübe edilir.

 

2. Ortak insanlık hissiyatı x İzolasyon

 

Şeylerin tam olarak bizim istediğimiz gibi olmamasından gelen hayal kırıklığına genelde rasyonel olmayan ama kapsamlı bir izolasyon hissiyatı (hata yapan ya da ızdırap içinde olan tek kişi benim) eşlik eder. Fakat tüm insanlar ızdırap çeker. İnsan olmanın tanımında ölümlü, hassas ve kusurlu olmak vardır. Öz-şefkat bu ızdırabın ya da kişisel yetersizliğin ortak insanlık tecrübesinin bir parçası olduğunu, hepimizin ortak yaşadığı bir deneyim olduğunu anlamaya yardım eder.

 

3. Farkındalık x Fazla Özdeşleşme

 

Öz-şefkat aynı zamanda onları bastırmamak ya da abartmamak için negatif duygularımıza karşı dengeli bir tutum takınmamızı gerektirir. Bu dengeli durum kişisel deneyimlerimizi diğer ızdırap çeken insanlarla ilişkilendirmemizden doğar. Böylece, durumumuzu daha geniş bir perspektife oturtabiliriz. Bununla beraber negatif düşünce ve duygularımızı açıklıkla ve farkındalıkla görme arzusu da bu dengeli duruma katkı sağlar. Farkındalık, kişinin düşünceleri ve duyguları oldukları gibi, bastırmaya ya da inkâr etmeye çalışmadan gözlediği açık bir zihin durumudur. Aynı anda hem acımızı görmezden gelip hem acımız için şefkat hissedemeyiz.

 

(Kaynak: Definition and Three Elements of Self Compassion, Kristin Neff    |    Çeviri: Merve Can)

 

Neden Benlik Saygısının Peşinden Gitmeye Son Vermeli ve Öz-şefkat Geliştirmeye Başlamalıyız?

 

• Kültürümüzde, mutlu ve sağlıklı olmak için yüksek benlik saygısına sahip olmamız gerektiği neredeyse bir gerçeklik halini aldı. Psikologlar, benlik saygısının yararlarını anlatan binlerce çalışma yürütüyor. Öğretmenler, tüm öğrencilerine beş yıldız vermeleri için teşvik ediliyor ve böylece her öğrenci kendini gururlu ve özel hissediyor. Bize Stuart Smalley’in pozitif olumlamalar kitabındaki: “Ben yeterince iyiyim, ben yeterince akıllıyım ve kahretsin, insanlar beni seviyor!” cümlelerinde olduğu gibi kendimiz hakkında her ne pahasına olursa olsun olumlu düşünmemiz gerektiği söyleniyor. Fakat artık yapılan araştırmalar kendimizi sürekli olarak olumlu değerlendirme ihtiyacımızın önemli bedelleri olduğunu göstermeye başladı.

 

• Temel sorun, yüksek benlik saygısına sahip olmanın özel ve ortalamanın üzerinde hissetmeyi gerektirmesidir. Bizim kültürümüzde ortalama olarak adlandırılmak hakaret olarak kabul edilir (“Dün geceki performansımı nasıl buldun?”, “Ortalamaydı.’’ Ah!). Tabii ki yeryüzündeki her insanın aynı anda ortalamanın üzerinde olması mantıken mümkün değil. Bu yüzden, kendimizi çeşitli boyutlarda başkalarından üstün görme eğilimi anlamına gelen ‘kendini geliştirme yanlılığı’ nı geliştiriyoruz. Çalışmalar, çoğu insanın kendisini, diğerlerine göre daha arkadaş canlısı, popüler, komik, iyi, güvenilir, akıllı ve daha zeki hissettiğini gösteriyor. İronik bir şekilde, birçok insan kendisini objektif olarak görebilme yeteneği konusunda ortalamanın üzerinde olduğunu düşünüyor! Fakat bu pembe gözlükleri takmanın sonucu hiç iç açıcı değil.

 

• Kendimizi üstün hissetme ihtiyacı, kendimizi sürekli öve öve bitiremediğimiz ve başkalarını aşağılamaya çalıştığımız bir sosyal karşılaştırma sürecine neden oluyor (‘Mean Girls’ filmini düşündüğünüzde neden bahsettiğimi anlayacaksınız). Zorbaların benlik saygısı genellikle yüksek olur. Örneğin, kendilerinden daha zayıf olan insanları seçmek, kendi imajlarını güçlendirmenin kolay bir yoludur.